Jeśli nie masz czasu na godzinę biegania…pobiegaj chociaż pół. Coś jest zawsze lepsze niż nic – tak twierdzą amatorzy biegania i trudno się z nimi nie zgodzić. Każdy kto uprawiał ten sport wie, że kontuzje były, są i…będą i zwykle towarzyszy im ból.
W przypadku początkujących wynika to często z błędów treningowych popełnianych przez biegaczy. Jednak to nie jedyny powód kontuzji – pojawiają się one również z powodu dysfunkcji chrząstki stawowej, niewystarczającej ilości płynu maziowego w stawie, kiedy stawy niedomagają lub są uszkodzone.
Ból kolana po bieganiu
Ból kolana jest często spowodowany urazami lub przeciążeniem jednej z części stawu, czyli chrząstki, więzadła, torebki czy ścięgna. Sport ma zbawienny wpływ na zdrowie, ale czasami powoduje problemy ze stawami. Niezbędna i regularna aktywność fizyczna zwykle nie powoduje problemów, natomiast kiedy człowiek przekracza swoje możliwości w celu osiągnięcia zadowalających wyników – działa po prostu destrukcyjnie. Dotyczy to nie tylko sportowców wyczynowych, którzy chcą pobić ustanowione kiedyś rekordy, ale i amatorów i półamatorów, którzy nie są świadomi swoich możliwości i decydują się na zbyt duże wyzwania. Należy pamiętać, że nie osiąga się dobrych wyników w sporcie po krótkim czasie – dochodzi się do nich na przestrzeni lat. Porywanie się na wyzwania, które leżą poza granicą możliwości zwiększa szanse na kontuzję.
Co powoduje ból kolana?
Zwykle ból kolana podczas biegu jest efektem błędów człowieka. Według statystyk zaledwie 20% urazów jest spowodowanych innymi czynnikami. Ból kolana może się pojawić:
- przez brak rozgrzewki,
- przez zbyt dużą intensywność treningu,
- z powodu zbyt dalekich dystansów,
- przez nieodpowiednie przygotowanie kondycyjne i motoryczne,
- z powodu biegania po zbyt twardej nawierzchni (betonowe chodniki itd.),
- przez zbyt szybkie przechodzenie na wyższy poziom treningu;
- z powodu niewłaściwej techniki biegania;
- z powodu nieodpowiednich butów,
- przez bieganie z nadwagą (duże obciążenie stawów).
Ból kolan może być również spowodowany czynnikami, które nie mają związku z samym bieganiem. Przykładowo ból może pojawić się z powodu:
- przykurczów więzadłowych,
- wad w budowie kolan,
- braku równowagi mięśniowej,
- noszenia obcasów (wymuszanie nienaturalnej pozycji kolan),
- siedzącego trybu życia (zbyt długo zgięte kolana).
Ból kolana po zewnętrznej stronie
Ból po stronie zewnętrznej zwykle dotyczy osób, które pokonują długie dystanse i źle zginają stawy kolanowe podczas uderzenia piętą o nawierzchnie. Ból podczas treningu pojawia się zazwyczaj w tym samym momencie za każdym razem – po przebyciu konkretnego dystansu.
Ból kolana po wewnętrznej stronie
Ból po wewnętrznej stronie ma zwykle związek z przeciążeniem stawu. Taki ból może być również spowodowany urazami łąkotki czy rzepki (np. zwichnięciem), przeciążeniem gęsiej stopki (odpowiedzialnej za zginanie oraz prostowanie kolan) czy zespołem fałdu błony maziowej (podrażnienie, stan zapalny czy przeciążenie).
Kolano biegacza
Z powodu zbyt intensywnych treningów biegacz może nabawić się tzw. kolana biegacza. To zespół pasma biodrowo-piszczelowego, który dopada aż 8,5 osób zmagających się z różnymi kontuzjami. Kolano biegacza może przytrafić się również osobom uprawiającym kolarstwo, piłkę nożną czy podnoszenie ciężarów. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego najczęściej jest spowodowany błędami w technice biegania, ale może również pojawić się przez osłabienie mięśni, które regulują pracę stawu kolanowego, bądź przez zmniejszoną ruchomość w stawie biodrowym lub niewielką ilość płynu maziowego w stawie.
Jak uniknąć bólu kolan?
Kiedy pojawia się ból kolan – bez znaczenia czy w trakcie treningu, czy już po bieganiu – konieczna jest konsultacja lekarska, ponieważ kontynuowanie treningów i ignorowanie dolegliwości może prowadzić do poważnych kontuzji.
Warto zauważyć, że można działać znacznie wcześniej, nim ból nastąpi, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości. Należy przede wszystkim nie przesadzać na treningu i znać możliwości fizyczne swojego organizmu. Wszelkie błędy techniczne należy naprawić (warto udać się na konsultacje do trenera, który wyjaśni, co robimy źle i jak poprawnie biegać i wykonywać rozgrzewkę). Nie należy również zbytnio przejmować się swoimi wynikami i oczekiwać, że szybko pobije się rekordy – lepszy czas i dłuższy dystans „przyjdą” po pewnym czasie. Powinno się również zadbać o kondycję i sprawność ruchową całego ciała – ból kolan może być spowodowany nawet niewłaściwą postawą, sztywnością w stawach, zwyrodnieniem kręgosłupa czy przeciążeniem mięśni. Dolegliwości bólowe po treningu mogą być spowodowane chodzeniem na szpilkach czy niewłaściwą dietą, która z kolei powoduje nadwagę.
Jak leczyć ból kolan?
Leczenie bólu kolan jest uwarunkowane przyczyną danej dolegliwości. Ból kolan można leczyć:
- operacją;
- rehabilitacją;
- zabiegami fizykoterapeutycznymi, takimi jak na przykład krioterapia, laser;
- farmakologicznie (niesteroidowe leki przeciwzapalne);
Warto też pomyśleć o profilaktyce i wprowadzić:
- odpowiednią dietę (bogatą w witaminy, minerały, białko i kwasy omega-3);
- suplementy diety (wspierają stawy).
Masaż po treningu
Ważne jest również to, aby zadbać o swoje stawy po treningu. Z tego powodu warto regularnie chodzić na masaże, a także i samodzielnie masować nogi po bieganiu. Podczas masażu najlepiej stosować takie rozwiązania jak maść rozgrzewająca czy olej żywokostowy z Boswellią.
- Bonifraterska maść pielęgnacyjno-rozgrzewająca znakomicie nawilża oraz natłuszcza skórę i jest polecana do masażu. W trakcie masażu pielęgnuje, a także rozgrzewa skórę i dzięki temu przynosi ulgę i komfort po męczącym treningu. Warto zauważyć, że taka maść rozgrzewająca pozostawia na skórze ochronną warstwę, dzięki czemu jej działanie jest długotrwałe;
- olej żywokostowy z Boswellią to substancja mająca właściwości pielęgnująca. Olej ten jest przeznaczony dla aktywnych osób i zaleca się go stosować po wysiłku fizycznym. Preparat ten wykorzystany podczas masażu znakomicie nawilża i koi podrażnioną skórę. Olej żywokostowy natłuszcza, a także zmniejsza suchość oraz szorstkość. Stosowany regularnie sprawia, że skóra jest gładka, miękka i poprawia się jej elastyczność.
