Szybki kontakt

    Higiena snu – jak zadbać o zdrowy sen?

    Dziś coraz więcej osób ma problemy ze snem – codziennie rano brakuje im energii i z tego powodu mają również obniżony nastrój. Długotrwałe problemy mogą prowadzić do poważnych zdrowotnych konsekwencji, aby ich uniknąć i czuć się dobrze przez cały dzień należy zadbać o odpowiednią higienę snu. 

    Rhaponticum carthamoides. Botany

    Czym jest zdrowy sen?

    Czym tak właściwie jest zdrowy sen? Sen jest zdrowy wtedy, kiedy pozwala na regenerację organizmu i dzięki temu rano czujemy się wypoczęci. Specjaliści zalecają spędzanie 7-8 godzin każdej nocy na nieprzerwanym spaniu w wygodnym łóżku – tylko wtedy rano będziemy mieć energię i chęci do działania. Krótki i niespokojny sen nie sprzyja regeneracji, z jego powodu kolejnego dnia będziemy działać mniej efektywnie i wolniej, a nasze samopoczucie będzie gorsze. Warto zauważyć, że długotrwałe problemy ze snem mogą prowadzić nawet do chorób. Prawidłowy sen pozwala na regenerację mięśni, a także i umysłu. Ponadto zdrowy sen wspiera odporność organizmu, wpływa na nastrój i poprawia wygląd cery. 

    Fazy snu

    Sen to dość skomplikowane zjawisko. Składa się z dwóch faz: NREM oraz REM. Faza snu NREM (inaczej sen wolnofalowy) charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych, jest to inaczej sen głęboki. Natomiast faza REM cechuje się szybkimi ruchami gałek ocznych – właśnie w tej fazie pojawiają się marzenia senne. Śniąca osoba wtedy się nie porusza, gdyż dochodzi do rozluźnienia mięśni. Każdy sen zaczyna się od fazy NREM i trwa ona zazwyczaj około 80-100 minut. Później następuje faza REM i trwa około 15 minut. U osób dorosłych ten cykl powtarza się w ciągu nocy 4-5 razy. Im dłużej się śpi, tym faza NREM jest krótsza, a faza REM dłuższa (pod koniec snu może trwać nawet 40 minut). Jeśli w trakcie snu śpiąca osoba budzi się co jakiś czas albo jej organizm nie uwalnia hormonu snu, wtedy nie ma mowy o spokojnym, zdrowym śnie i dobrym samopoczuciem następnego dnia. Z tego powodu warto zadbać o odpowiednią higienę snu, czyli zastosować się do kilku prostych zasad pozwalających się wyspać i mieć lepszy nastrój w ciągu dnia.

    Co można jeść przed snem?

    Aby dobrze spać warto zadbać o swoją dietę – zdrowe jedzenie, regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie pomagają dobrze się wysypiać. Warto również po południu ograniczyć używki, takie jak kawa, mocna herbata, czekolada i gazowane napoje. Lepiej omijać również leki przeciwbólowe. Co ciekawe, alkohol i nikotyna mogą powodować problemy ze snem nawet do 7 godzin – z nich więc lepiej zrezygnować całkowicie. Wieczorem należy także unikać cukru, a na kolację jeść tylko lekkie potrawy. Ponadto ostatni posiłek powinno się zjeść minimum 2 godziny przed snem. 

    Jak przygotować sypialnię do snu?

    Najlepiej sypia się w chłodnym i ciemnym pomieszczeniu. Temperatura w sypialni powinna wynosić poniżej 20 stopni Celsjusza. Nie bez znaczenia jest dobór materaca, poduszki i pościeli – należy wybrać takie, które będą dopasowane do naszej pozycji spania, a jednocześnie odpowiednio będą przytrzymywać głowę i szyję. W przypadku problemów z zrelaksowaniem się warto zastosować kołdrę obciążeniową bądź poduszkę z gryką. W sypialni należy także unikać mocnego światła, a jeśli przedostaje się do środka mieszkania oświetlenie z ulicy – warto zastosować zasłony przyciemniające. Ponadto pokój, w którym śpimy, powinien być regularnie wietrzony.  

    Jak przygotować się do snu?

    Należy wprowadzić stały rytm dnia – budzić się i chodzić spać o tej samej porze, co pozwoli wyregulować zegar biologiczny i ułatwi zasypianie oraz wstawanie każdego dnia. Najlepiej ułożyć szczegółowy plan dnia i przeznaczyć na sen 7-9 godzin w zależności od naszych potrzeb. Wyznaczonych godzin warto przestrzegać także w weekend, co ułatwi rozpoczęcie nowego tygodnia pracy. Nie bez znaczenia dla snu jest aktywność fizyczna – 30 minut ćwiczeń każdego dnia może poprawić jakość snu. Wystarczy energiczny spacer na świeżym powietrzu. Naturalne światło słoneczne także pomaga regulować sen. Jednak nie należy ćwiczyć intensywnie do dwóch godzin przed pójściem do łóżka, gdyż aktywność fizyczna może pobudzić i to utrudnić zaśnięcie. Warto również się rozciągać, tym sposobem unikniemy kontuzji i bolesnego poranka. Bezpośrednio przed snem należy się zrelaksować – dobrym pomysłem będzie joga, medytacja, rozciąganie się czy praca z oddechem. Można także posłuchać spokojnej muzyki, czytać książkę (choć wciągająca lektura może rozbudzić). Przed snem należy również nie korzystać z urządzeń elektronicznych – niebieskie światło ekranu źle wpływa na sen i sprawia, że nasz organizm myśli, że jest środek dnia, a nie pora na sen. 

    Zioła ułatwiające zasypianie

    W przypadku bezsenności i innych problemów ze snem warto stosować zioła lub suplementy diety na spanie, takie jak Sleepfratin Forte, który skutecznie ułatwia zasypianie. Do ziół wspomagających sen zalicza się melisę, kozłek lekarski, lawendę, rumianek, szyszki chmielu czy męczennicę. Zioła te można spożywać w różnej formie – tabletek, syropów czy samodzielnie przygotowanego naparu lub wywaru.

    Czy spanie ze zwierzętami ma wpływ na nasz sen?

    Według badań naukowców jakość snu osób, które śpią w jednym łóżku ze swoimi zwierzętami, jest lepsza niż tych, które śpią same. Ciepło zwierząt domowych i ich bliskość łagodzi stres, pozwala się uspokoić i poczuć komfortowo. Ponadto dzielenie łóżka ze swoim czworonożnym przyjacielem może wpłynąć również na wytwarzanie hormonu szczęścia, co wiąże się ze znaczną poprawą samopoczucia. Jeśli więc pojawia się problem ze snem nie trzeba rezygnować ze wspólnego spania ze swoim zwierzakiem – należy znaleźć przyczynę i nad nią popracować lub, jeśli to możliwe, od razu zmienić.